얼마 후면 새해가 시작되고 또 한 살의 나이를 먹게 되네요. 40대에 들어서는 분들께서는 이제 슬슬 갱년기 대비를 시작하면 좋은데요.
갱년기가 코앞이거나 이미 겪고 계신 분들께는 증상의 완화를, 갱년기를 준비해야 하는 분들께는 미리 하는 대비로! 이 시기에 특히 효과적이라는 영양제를 추천해보려고 합니다.
약 8년간 지속될 수 있다는 이 시기, 적절한 관리를 하지 않으면 신체적, 정신적으로 빠르게 노화가 진행될 수 있다고 하니 미리 적절한 영양소를 챙기면 좋습니다.
갱년기란?
갱년기란 여성의 생리주기가 끝나고 나서 신체와 정신에 다양한 변화가 나타나는 시기를 의미합니다. 쉽게 말해, 난소에서 여성 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)의 분비량이 줄어들면서 생리 주기가 불규칙해지고, 결국 생리가 완전히 멈추는 시기를 의미합니다.
일반적으로 여성은 45세에서 55세 사이에 갱년기를 경험하게 되며, 이는 호르몬 변화로 인해 발생합니다. 주된 원인은 난소의 기능 저하로, 이로 인해 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 분비가 감소하게 됩니다. 이 변화는 생리불순, 뜨거운 느낌(열감), 기분 변화 등 다양한 신체적, 정신적 증상을 유발할 수 있습니다.
갱년기 영양제 추천
▷ 비타민D
● 뼈 건강 : 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 갱년기에는 여성 호르몬 감소로 인해 골다공증 위험이 높아지는데, 비타민 D는 이를 예방하는 데 도움을 줍니다.
● 면역력 강화 : 비타민 D는 면역 기능을 지원하여 갱년기 동안 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
● 기분 개선 : 비타민 D는 세로토닌 생성에 영향을 미쳐 우울증과 불안을 완화할 수 있습니다. 이는 갱년기 동안의 기분 변화를 관리하는 데 도움이 됩니다.
▷ 보라지유
보라지유는 갱년기 여성들에게 특히 좋은 식물성 기름입니다. 그 이유는 바로 *감마리놀렌산(GLA)*이라는 성분 때문입니다.
● 호르몬 균형 : 여성 호르몬과 유사한 작용을 하여 호르몬 불균형으로 인한 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
● 염증 완화 : 몸속 염증 반응을 줄여 안면홍조, 관절통 등 갱년기 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
● 피부 개선 : 피부 건조, 가려움증 등을 완화하고 피부 탄력을 개선하는 데 도움을 줍니다.
● 혈액 순환 개선 : 혈액 순환을 개선하여 손발 저림, 두통 등을 완화하는 데 도움을 줍니다.
▷ 커큐민
커큐민은 강황에서 추출되는 성분으로, 강력한 항산화 작용과 항염증 작용을 가지고 있어 갱년기 여성들에게 매우 유용합니다.
● 염증 완화 : 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 몸속 염증이 증가하는데, 커큐민은 이러한 염증을 완화하여 관절통, 안면홍조 등을 개선하는 데 도움을 줍니다.
● 우울증 완화 : 갱년기 우울증은 여성 호르몬 감소와 관련이 깊은데, 커큐민은 뇌의 신경전달물질에 영향을 미쳐 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
● 항산화 작용 : 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 노화를 늦추고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
● 심혈관 건강 개선 : 혈관 건강을 개선하고 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
커큐민은 체내 흡수율이 낮아 효과를 보기 위해서는 다른 성분과 함께 섭취하거나, 제품 선택 시 흡수율을 높인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
▷ 대두이소플라본
대두이소플라본은 콩에 풍부하게 함유된 식물성 에스트로겐의 일종입니다.
● 여성 호르몬과 유사한 작용 : 대두이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷하여, 에스트로겐 감소로 인해 나타나는 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
● 골다공증 예방 : 갱년기 여성들은 골다공증 위험이 높은데, 대두이소플라본은 뼈 건강을 유지하고 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
● 안면홍조 완화 : 갱년기의 대표적인 증상인 안면홍조를 완화하는 데 효과가 있습니다. 심혈관 질환 예방: 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 건강하게 유지하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
● 갱년기 우울증 완화 : 대두이소플라본은 신경전달물질에 영향을 미쳐 갱년기 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
▷ 회화나무 열매 추출물
회화나무 열매 추출물은 갱년기 여성들에게 인기 있는 건강 기능 식품입니다. 그 이유는 바로 소포리코사이드라는 성분 때문입니다. 소포리코사이드란? : 회화나무 열매에 풍부하게 함유된 이소플라본의 일종으로, 식물성 에스트로겐으로 작용합니다.
● 에스트로겐 대체 : 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 구조를 가지고 있어, 갱년기 여성의 감소된 에스트로겐을 대체하여 호르몬 균형을 맞춰줍니다.
● 갱년기 증상 완화 : 안면홍조, 야간 발한, 우울감 등 다양한 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
● 골다공증 예방 : 뼈 건강을 유지하고 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
● 심혈관 건강 개선 : 혈관 건강을 개선하고 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
갱년기의 신체척 정신적 변화
▷ 신체적 변화
안면홍조: 얼굴이 갑자기 붉어지고 열이 나는 증
야간 발한: 밤에 땀을 많이 흘리는 증상
심장 두근거림
불면증
관절통
요실금
체중 증가
▷ 정신적 변화
우울감
불안감
집중력 저하
기억력 감퇴
주요 증상
● 생리 변화 : 생리 주기가 불규칙해지고, 점차 생리가 멈추게 됩니다. 생리의 양이 많아지거나 적어질 수 있습니다.
● 열감(Hot Flash) : 갑자기 얼굴과 몸이 뜨겁고 땀이 나는 증상입니다. 이로 인해 불쾌감을 느낄 수 있습니다. 열감은 몇 초에서 몇 분까지 지속되며, 주로 밤에 더 자주 발생합니다.
● 수면 장애 : 밤에 열감이나 땀으로 인해 잠을 잘 이루지 못하거나 불면증이 발생할 수 있습니다.
● 기분 변화 및 우울감 : 호르몬 변화로 인해 기분이 불안정해지고, 우울감이나 불안, 예민함이 나타날 수 있습니다.
● 피부와 머리카락 변화 : 피부가 건조해지고 탄력을 잃을 수 있으며, 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 일어날 수 있습니다.
● 요로 변화 : 배뇨 문제가 발생할 수 있으며, 빈뇨나 배뇨 시 통증이 느껴질 수 있습니다.
● 체중 증가 및 신진대사 변화 : 신체의 신진대사 속도가 느려져 체중이 증가할 수 있습니다.
갱년기 특별히 조심해야 할 점은?
① 호르몬 변화 관리 : 갱년기에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 감소합니다. 이로 인해 여러 신체적, 정신적 증상이 나타날 수 있으므로, 호르몬 균형을 유지하려면 의사와 상담하고 필요시 호르몬 대체 요법(HRT)을 고려하는 것이 중요합니다.
② 뼈 건강 : 에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 낮아져 골다공증 위험이 커집니다. 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동을 통해 뼈 건강을 유지하는 것이 필요합니다.
③ 심혈관 건강: 갱년기에는 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 건강한 식습관을 유지하고, 체중 관리 및 규칙적인 운동을 통해 심장 건강을 관리해야 합니다.
④ 체중 관리 : 호르몬 변화로 인해 체중이 증가할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사와 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
⑤ 정신 건강 관리 : 갱년기 동안 기분 변화, 불안, 우울증 등이 나타날 수 있습니다. 스트레스 관리 방법을 배우고, 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
⑥ 수면의 질 개선 : 열감(Hot Flashes)이나 기타 증상으로 인해 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 수면 환경을 개선하고, 편안한 수면을 위한 습관을 기르는 것이 필요합니다.
⑦ 정기적인 건강검진 : 갱년기에는 여러 건강 문제가 발생할 수 있으므로, 정기적인 건강검진을 통해 조기에 문제를 발견하고 예방하는 것이 중요합니다.
갱년기는 자연스러운 생리적 변화이지만, 그로 인한 신체적, 정신적 변화는 미리 준비하지 않으면 어려움을 겪을 수 있습니다. 갱년기를 건강하게 맞이하려면 미리 호르몬 변화와 그로 인한 증상을 이해하고, 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 체력을 유지하는 것이 중요합니다.
또한, 스트레스 관리와 정신 건강에 신경을 쓰는 것도 큰 도움이 됩니다. 갱년기를 미리 대비하고 건강한 생활 습관을 유지한다면, 이 시기를 보다 원활하게 지나갈 수 있습니다.
인생의 후반기! 좀 더 건강하고 활기차게 보낼 수 있기를 응원합니다!