의료기술이 발달하면서 인간의 평균수명은 늘었지만 어릴 때부터 초가공식품, 단순당 등에 노출되며 자라온 요즘 젊은이들은 예전보다 오래 살지만 아픈 노년을 보낼 확률이 높다고 합니다.
아픈 노년을 보내고 싶은 사람은 없잖아요. 저속노화 식단으로 남들보다 느리게 나이들기 실천해 봐요!
저속노화란?
저속노화(Slow Aging)는 신체적, 정신적 노화 과정을 최대한 늦추는 것을 목표로 하는 개념입니다. 이는 단순히 수명을 늘리는 것을 넘어, 나이가 들어도 젊은 신체와 건강한 정신 상태를 유지하여 삶의 질을 높이는 데 중점을 둡니다.
저속노화 식단 (저속노화 식사법 : MIND 식사법)
저속노화 식단(MIND식사법)은 단순히 건강한 식단을 넘어, 노화 속도를 늦추고 건강한 삶을 유지하기 위한 특별한 식단입니다. 특히 뇌 건강에 초점을 맞춰, 뇌 기능 저하를 예방하고 인지 능력을 향상시키는 데 도움을 주는 식단이죠. 복잡한 조리법 없이도 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 식단입니다.
MIND 점수란?
정희원 교수의 저속노화 식사법에서 개인의 식습관이 얼마나 건강한지, 특히 뇌 건강에 좋은 식단을 얼마나 잘 실천하고 있는지를 수치화한 지표입니다. MIND는 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자로, 지중해식 식단과 DASH(성인병에 집중한 식사) 식단의 장점을 결합하여 뇌 건강에 도움이 되는 식단입니다.
MIND 점수는 전체적인 뇌 건강과 유의미하게 연관되어 있습니다. 인지 기능 영역의 일화 기억, 언어 기억, 지각 조직화, 작업 기억 등이 해당합니다. 다시 말해 MIND 점수가 높은 사람은 뇌 건강을 오래 유지할 수 있는 것입니다. 점수가 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 10년으로 환산했을 때 2.5년 정도(75% 속도 저하)만 전반적으로 인지 기능이 나빠졌습니다. 남들보다 7.5년이나 젊은것이죠.
MIND 점수가 높다는 것은 무엇을 의미할까요?
뇌 건강: MIND 점수가 높을수록 뇌 건강이 좋을 가능성이 높습니다. 치매 예방과 인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
전반적인 건강: MIND 식단은 뇌 건강뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병 등 만성 질환 예방에도 효과적이므로, 전반적인 건강 상태가 좋을 가능성이 높습니다.
저속노화: MIND 식단은 노화 속도를 늦추는 데 도움이 되는 식단으로 알려져 있습니다.
MIND 점수를 높이기 위한 방법은?
정희원 교수의 저속노화 식사법에서는 다양한 식재료를 활용하여 MIND 점수를 높일 수 있는 방법을 제시합니다.
채소, 과일, 견과류 섭취: 특히 블루베리, 딸기 등 베리류와 견과류는 뇌 건강에 매우 좋습니다.
통곡물 섭취: 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋습니다. 콩류 섭취: 두부, 콩나물 등 콩류는 단백질과 식이섬유를 풍부하게 제공합니다.
생선 섭취: 특히 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다.
올리브 오일 사용: 올리브 오일은 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다.
가공식품, 붉은 육류, 포화지방 섭취 줄이기: 이러한 식품들은 염증을 유발하고 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
저속노화밥: 밥만 잘 먹어도 실천이 가능해요!
렌틸콩4 : 귀리2: 현미2: 백미2 의 비율로 지은 밥
과일 중에서도 베리류
채소 중에서도 푸른잎채소
푸른잎채소와 베리류는 인지 기능 저하를 늦추는 것이 인증된 식품입니다. 푸른잎채소는 일주일에 6회분 이상, 베리류는 일주일에 2회분 이상 섭취하는 것을 추천합니다.
아침 추천
렌틸콩 통조림 - 저속노화 식사법에서는 단백질을 콩과 같은 식물성 단백질로 섭취할 것을 권장합니다. 렌틸콩은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 5대 영양소가 충분히 들어간 완전식품이라고 할 수 있습니다. 건조 중량 100g 당 열량은 359kcal이며, 탄수화물 함유량이 식이섬유 포함 65g으로 높은 편이지만 단백질은 100g 당 25g을 포함하고, 당지수가 29로 매우 낮습니다.
오트밀 요구르트
재료: 플레인 요구르트, 오트밀 3큰술, 우유 30ml
1. 뚜껑이 있는 유리병이나 컵에 플레인 요구르트, 오트밀, 우유를 넣고 섞는다.
2. 뚜껑을 덮어 냉장고에 30분 정도 넣어두면 오트밀이 충분히 불어서 부드러워진다.
3. 그대로 먹거나 무설탕 잼, 100% 땅콩버터, 바나나, 딸기, 블루베리 같은 과일을 올려 먹는다.
정희원 교수의 유튜브https://www.youtube.com/channel/UCxRSQfYmcVEI5jP3sOwnlpw
저서: 저속노화 식사법, 느리게 나이드는 습관